Hækkehop

Primære muskelgrupper

• Ben - særligt forsiden af lårene og underben.

Hvordan udføres øvelsen?

Denne øvelse er en plyometrisk øvelse. I plyometriske øvelser har du en forspænding, du skal forsøge at lette fra jorden så kraftfuldt og hurtigt som muligt lige efter landingen. Du skal altså forsøge at have så kort tid på jorden som muligt, samtidig med at du har et kraftigt afsæt.

Øvelsen starter på jorden, hvorfra du hopper over første hæk. Når du lander på jorden på den anden side af hækken, sætter du af i et kraftfuldt afsæt og hopper over næste hæk. Hvor mange hække, du bør have efter hinanden, afhænger først og fremmest af, hvor mange du kan lave med fuld tryk på. Hvis hoppene begynder at blive langsommere og mindre eksplosive, har du stillet for mange hække op. Et typisk antal hække er omkring 3-6.

Er der nogle typiske fejl, jeg bør undgå?

Denne øvelse handler i højeste grad om muskelsammentrækningshastighed. Ud over den åbenlyse fejl at man kommer til at stoppe op på jorden imellem hækkene, er den mest typiske fejl nok, at der stilles for mange hække op, eller at der holdes for korte pauser imellem sættene. Hav hele tiden fokus på, at hver eneste afsæt skal være med maksimal hastighed!

Hvem kan få gavn af øvelsen?

Øvelsen er naturligvis god til alle sportsgrene, som indbefatter en vertikal bevægelse i form af hop (f.eks. volleyball) eller kraftige landinger (f.eks. motocross). Herudover har det stor gavn for løbere af flere årsager. For langdistanceløberen er det gavnligt for løbeøkonomien, mens det for sprinteren ser ud til særligt at påvirke tophastigheden positivt.

Nogle eksempler på sportsgrene er:

• Langdistanceløbere (særligt for løbeøkonomi)
• Sprintere (særligt for tophastighed)
• Volleyball
• Gymnastik
• Højdespringere
• Håndbold
• Fodboldspillere
• Golf
• Kuglestød
• Motocross
• Brydning.