Energi fås fra kosten, som kroppen blandt andet bruger til muskelarbejde, vækst og fysisk aktivitet. Kroppen er i energibalance når indtaget er det samme som det, den forbrænder. Er forbrændingen højere end indtaget, vil man tabe sig, og er indtaget højere end forbrændingen, vil man tage på.
Når man er fysisk aktiv, har man brug for mere energi for at være i balance, og er man tilmed i voksealderen, er energibehovet større. Dog er der mange faktorer, som spiller ind i forhold til at være i energibalance, og det kan derfor ikke regnes præcist ud, hvor meget der bør indtage. Eksempelvis kan der være forskel på, hvor godt den enkelte person optager forskellige næringsstoffer. Der er forskellige måder, du kan udregne din energibalance på, der kan bruges som en guideline til at finde ud af, hvor meget energi der bør indtages.
Hvilestofskifte
Hvilestofskiftet angiver, hvor meget energi kroppen skal bruge for at opretholde de fysiske og mentale funktioner. Kroppen bruger ca. 6-10 % af den daglige energi på at fordøje mad, og derudover bruger den også energi, når vi bevæger os. Det daglige energiforbrug afhænger altså af alle tre ovenstående faktorer. Vi kan dog ikke beregne, hvor meget energi vi bruger på at fordøje, da dette er meget individuelt.
Der er flere forskellige måder at udregne hvilestofskiftet på. De to mest almindelige er Henry’s Equation, som er den mest præcise til almenbefolkningen, eller Cunninghams Equation, som er udviklet til udholdenhedsatleter og er mest præcis her.
Henry’s Equation
| Alder | Hvilestofskifte i MJ/d |
|---|---|
| <3 | 0,246 x [vægt i kg] - 0,0965 |
| 3-10 | 0,0842 x [vægt i kg] + 2,12 |
| 11-18 | 0,0465 x [vægt i kg] + 3,18 |
| 19-30 | 0,0564 x [vægt i kg] + 2,33 |
| 31-60 | 0,0407 x [vægt i kg] + 2,90 |
| 61-70 | 0,0429 x [vægt i kg] + 2,39 |
| >70 | 0,0417 x [vægt i kg] + 2,41 |
| Alder | Hvilestofskifte i MJ/d |
|---|---|
| <3 | 0,255 x [vægt i kg] - 0,141 |
| 3-10 | 0,0937 x [vægt i kg] + 2,15 |
| 11-18 | 0,0769 x [vægt i kg] + 2,43 |
| 19-30 | 0,0669 x [vægt i kg] + 2,28 |
| 31-60 | 0,0592 x [vægt i kg] + 2,48 |
| 61-70 | 0,0543 x [vægt i kg] + 2,37 |
| >70 | 0,0573 x [vægt i kg] + 2,01 |
For at omregne MJ til kcal skal du først gange med 1000 og herefter dividere med 4,2. Eksempel: 5,5 MJ gange 1000 = 5500 kJ divideret med 4,2 = 1309 kcal.
Cunningham’s Equation
Hvilestofskifte i kcal/d = 500 + (22 x fedtfri masse [kg])
Hvis du ikke kender din fedtfrie masse, kan du bruge en forenklet og mere upræcis metode:
Hvilestofskifte i kcal/d (for kvinder) = vægt [kg] x 22
Hvilestofskifte i kcal/d (for mænd) = vægt [kg] x 24
PAL
PAL står for physical activity level, altså ens fysiske aktivitetsniveau. Du kan udregne din PAL nogenlunde præcist ved hjælp af MET-værdier. Dette er dog et meget omfattende projekt, da du her skal vurdere dit fysiske aktivitetsniveau for alle døgnets timer. Du kan også bruge nedenstående skema som en gennemsnitsværdi for dit aktivitetsniveau i løbet af dagen. Der vil være forskel på aktivitetsniveauet alt efter, om du træner, er til konkurrence eller har hviledag. Det kan derfor være en god idé at finde en PAL-værdi for træningsdage og en for hviledage.
| Aktivitet | PAL |
|---|---|
| Sengeliggende eller bruger af elektrisk kørestol | 1,1-1,2 |
| Siddende arbejde uden mulighed for at bevæge sig rundt og ingen fritidsaktiviteter. F.eks. en stillesiddende skoledag hvor du ikke går rundt i pauserne og ikke laver noget, når du kommer hjem. | 1,3-1,5 |
| Siddende arbejde med krav om at gå rundt og fysiske fritidsaktiviteter et par gange om ugen. F.eks. en stillesiddende skoledag hvor du er aktiv i pauserne og dyrker motion flere gange om ugen i din fritid. | 1,6-1,7 |
| Arbejde som kræver at man bevæger sig rundt eller stillesiddende arbejde med krav om at gå rundt på arbejdspladsen og daglige fysiske fritidsaktiviteter. F.eks. en skoledag hvor du har meget idræt, motionsløb eller lignende og dyrker motion dagligt i mere end 1 time (effektiv træning). | 1,8-1,9 |
| Meget fysisk hårdt arbejde eller daglig konkurrencetræning på eliteplan. | 2,0-2,4 |
Beregning af energiforbrug
For at udregne dit daglige energiforbrug skal du først udregne dit hvilestofskifte og herefter gange med din PAL-værdi. Det kan være en god idé at udregne for både aktive dage og hviledage, så du ikke overestimerer.
Eksempel på en beregning: 16 årig pige, som vejer 65 kg og har en PAL = 1,6
Ved Henry’s Equation: 0,0465 x 65 kg + 3,18 = 6,2 gange 1,6 = 9,9 MJ/d gange 1000 = 9900 divideret med 4,2 = 2357 kcal/d
Ved Cunningham’s Equation: 65 kg x 22 = 1430 kcal/d gange 1,6 = 2288 kcal/d
Som det kan ses i eksemplerne er der lidt kalorier til forskel, hvilket også understreger, at det er svært at udregne præcist. Dog kan man bruge det som et estimat.
Energibalance, -overskud og -underskud
For at holde vægten skal du være i energibalance, men det er også vigtigt, at du er i energibalance for at få det optimale ud af kroppen både fysisk og mentalt.
Hvis du vil øge f.eks. din muskelmasse, kræver det, at du er i energioverskud. Du skal indtage et sted mellem 300-500 kalorier mere end dit ligevægtsindtag og styrketræne flere gange ugentligt for at sikre, at det er muskelmassen og ikke fedtmassen, der øges. Derudover er det vigtigt at få en tilstrækkelig mængde protein.
Hvis du skal tabe dig, f.eks. fordi du skal kæmpe i en bestemt vægtklasse til en konkurrence, er det nødvendigt at være i energiunderskud. Du skal altså spise mindre, end du forbrænder. Der anbefales et underskud på 300-500 kcal om dagen. Du kan opnå dette underskud ved enten at spise en mindre mængde kalorier eller ved at hæve aktivitetsniveauet. Det anbefales, at du taber dig langsomt, også op til en konkurrence, blandt andet for at bevare mest muligt muskelmasse og -styrke. Hvis du skal tabe dig, skal du prioritere dine måltider omkring din træning, så er mest mulig energi til stede og de bedste forudsætninger for at restituere. Det er dog vigtigt at pointere, at præstation, styrke og restitution forværres, når du er i energiunderskud.
REM-S
Kommer du i et for stort energiunderskud kan det resultere i REM-S, som er relativ energimangel i sport. REM-S kan have alvorlige konsekvenser, specielt hvis du stadig er i vækst.
Fysiologiske konsekvenser ved REM-S:
- Svækket immunsystem
- Manglende menstruation
- Nedsat knoglestyrke
- Nedsat hormonproduktion
- Nedsat forbrænding
- Psykologiske konsekvenser
- Nedsat vækst og udvikling
- Forværret fordøjelse.
Præstationsmæssige konsekvenser ved REM-S:
- Forringet præstation
- Øget risiko for skader
- Nedsat træningsrespons
- Forringet dømmekraft
- Nedsat koordinationsevne
- Nedsat koncentration
- Lettere irritabel
- Depression
- Reducerede glykogendepoter
- Nedsat muskelstyrke.
Litteratur
- Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (Fifth Edition).
- Nordic Council of Ministers. (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity (5th edition).
- Team Danmark. REM-S. Hentet 2. november 2020.