Energi, energibalance og REM-S

Kroppen har behov for energi for at kunne leve. Energi fås fra kosten, som kroppen blandt andet bruger til muskelarbejde, vækst og fysisk aktivitet. Kroppen er i energibalance når indtaget er det samme, som det den forbrænder. Er forbrændingen højere end indtaget vil man tabe sig og er indtaget højere end forbrændingen vil man tage på. Når man er fysisk aktiv har man brug for mere energi for at være i balance, og er man tilmed i voksealderen, er energibehovet større. Dog er der mange faktorer som spiller ind ift. at være i energibalance, og det kan derfor ikke regnes præcist ud, hvor meget der bør indtage. Eksempelvis kan der være forskel på, hvor godt den enkelte person optager forskellige næringsstoffer. Der er forskellige måder man kan udregne sin energibalance på, der kan bruges som en guideline til at finde ud af, hvor meget energi der bør indtages.

Hvilestofskifte

Hvilestofskifte angiver hvor meget energi kroppen skal bruge for at opretholde de fysiske og mentale funktioner. Kroppen bruger ca. 6-10% af den daglige energi på at fordøje mad og derudover bruger den også energi når vi bevæger os. Det daglige energiforbrug afhænger altså af alle tre ovenstående faktorer. Vi kan dog ikke beregne, hvor meget energi vi bruger på at fordøje, da dette er meget individuelt.

Der er flere forskellige måder at udregne hvilestofskifte på. De to mest almindelige er Henry’s Equation, som er den mest præcise til almenbefolkningen eller Cunninghams Equation, som er udviklet til udholdenhedsatleter og er mest præcis her.

Henry’s Equation

Alder

Hvilestofskifte i MJ/d*

Kvinder

 

< 3

0,246 x [vægt i kg] - 0,0965

3-10

0,0842 x [vægt i kg] + 2,12

11-18

0,0465 x [vægt i kg] + 3,18

19-30

0,0564 x [vægt i kg] + 2,33

31-60

0,0407 x [vægt i kg] + 2,90

61-70

0,0429 x [vægt i kg] + 2,39

>70

0,0417 x [vægt i kg] + 2,41

Mænd

 

< 3

0,255 x [vægt i kg] - 0,141

3-10

0,0937 x [vægt i kg] + 2,15

11-18

0,0769 x [vægt i kg] + 2,43

19-30

0,0669 x [vægt i kg] + 2,28

31-60

0,0592 x [vægt i kg] + 2,48

61-70

0,0543 x [vægt i kg] + 2,37

>70

0,0573 x [vægt i kg] + 2,01

 *For at omregne MJ til kcal skal du først gange med 1000 og herefter dividere med 4,2

Eksempel: 5,5 MJ *1000 = 5500 kJ / 4,2 = 1309 kcal

Cunningham’s Equation

Hvilestofskifte i kcal/d = 500 + (22 x fedtfri masse[kg])

Hvis du ikke kender din fedtfrie masse, kan du bruge en forenklet og mere upræcis metode:

Hvilestofskifte i kcal/d (for mænd) = vægt [kg] x 24

Hvilestofskifte i kcal/d (for kvinder) = vægt [kg] x 22

PAL

PAL står for physical activity level, altså ens fysiske aktivitetsniveau. Du kan udregne din PAL nogenlunde præcist ved hjælp af MET-værdier. Dette er dog et meget omfattende projekt, da man her skal vurdere sit fysiske aktivitetsniveau for alle døgnets timer. Du kan også bruge nedenstående skema som en gennemsnitsværdi for ens aktivitetsniveau i løbet af dagen. Der vil være forskel på aktivitetsniveauet alt efter om man træner, er til konkurrence eller har hviledag. Det kan derfor være en god ide at finde en PAL-værdi for træningsdage og en for hviledage.

Aktivitet

PAL

Sengeliggende eller bruger af elektrisk kørestol.

1,1-1,2

Siddende arbejde uden mulighed for at bevæge sig rundt og ingen fritidsaktiviteter.

F.eks. stillesiddende skoledag hvor du ikke går rundt i pauserne og ikke laver noget når du kommer hjem.

1,3-1,5

Siddende arbejde med krav om at gå rundt og fysiske fritidsaktiviteter et par gange om ugen.

F.eks. stillesiddende skoledag, hvor du er aktiv i pauserne og dyrker motion flere gange om ugen i din fritid.

1,6-1,7

Arbejde som kræver at man bevæger sig rundt eller stillesiddende arbejde med krav om at gå rundt på arbejdspladsen og daglige fysiske fritidsaktiviteter.

F.eks. en skoledag hvor du har meget idræt, motionsløb eller lignende og dyrker motion dagligt, i mere end 1 time (effektiv træning).

1,8-1,9

Meget fysisk hårdt arbejde eller daglig konkurrencetræning på eliteplan.

2,0-2,4

Beregning af energiforbrug

For at udregne ens daglige energiforbrug skal du først udregne hvilestofskifte og herefter gange med din PAL værdi. Det kan være en god ide, at udregne for både aktive dage og hviledage, så du ikke overestimerer.

 Eksempel på en beregning:
16 årig pige, som vejer 65 kg og har en PAL = 1,6:

Ved Henry’s Equation:

0,0465 x 65 kg + 3,18 = 6,2 * 1,6 = 9,9 MJ/d*1000 = 9900 / 4,2 = 2357 kcal/d

Ved Cunningham’s Equation: 

65 kg x 22 = 1430 kcal/d * 1,6 = 2288 kcal/d

Som det kan ses i eksemplerne er der lidt kalorier til forskel, hvilket også understreger, at det er svært at udregne præcist. Dog kan man bruge det som et estimat.

Energibalance, -overskud og -underskud?

For at holde vægten skal du, som før nævnt, være i energibalance. Men det er også vigtigt, at du er i energibalance for at få det optimale ud af kroppen, både fysisk og mentalt.

Hvis du vil øge f.eks. din muskelmasse, kræver det, at du er i energioverskud. Du skal indtage et sted mellem 300-500 kalorier mere end ens ligevægtsindtag, samt styrketræne flere gange ugentligt for at sikre, at det er muskelmassen og ikke fedtmassen der øges. Derudover er det vigtigt at få en tilstrækkelig mængde protein (link til proteinside).

Hvis man skal tabe sig, fx fordi man skal kæmpe i en bestemt vægtklasse til en konkurrence, er det nødvendigt at være i energiunderskud. Man skal altså spise mindre end man forbrænder. Der anbefales et underskud på 300-500 kcal om dagen. Man kan opnå dette underskud ved enten at spise en mindre mængde kalorier eller ved at hæve aktivitetsniveauet. Det anbefales at man taber sig langsomt, også op til en konkurrence, blandt andet for at bevare mest muligt muskelmasse og -styrke. Hvis man skal tabe sig, skal man prioritere sine måltider omkring din træning, således at der er mest mulig energi til stede og de bedste forudsætninger for at restituere. Det er dog vigtigt at pointere, at præstation, styrke og restitution forværres når man er i energiunderskud.

REM-S

Kommer du i et for stort energi underskud kan det resultere i REM-S, som er relativ energimangel i sport. REM-S kan have alvorlige konsekvenser, specielt hvis du stadig er i vækst. Herunder kan de fysiologiske og præstationsmæssige konsekvenser ved REM-S ses.

Negative effekter af REM-S og hvilke negative effekter det har på præstationen

Litteratur

  • Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (Fifth Edition). McGraw Hill Education.

  • Nordic Council of Ministers. (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. (5th edition). Nordic Council of Ministers.

  • Team Danmark. (u.å.). REM-S. Hentet 2. november 2020