Generelle kost anbefalinger

Ernæringsanbefalinger kan være en jungle at finde rundt i. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen at du følger De Officielle Kostråd samt de Nordiske Næringsstofanbefalinger, som beskrives herunder. Hvert makronæringsstof, altså kulhydrat, protein og fedt (gør til aktive links) har tilmed sin egen side, hvor anbefalingerne uddybes.

Nordiske næringsstofanbefalinger

Kulhydrat = 45-60 E%

  • Tilsat sukker = < 10 E%
  • Kostfibre 25 g/d for kvinder og 35 g/d for mænd

Protein = 10-20 E%

Fedt = 25-40 E%

  • Monoumættede fedtsyrer = 10-20 E%
  • Polyumættede fedtsyrer = 5-10 E%
    • > 1 E% omega 3
  • Mættede fedtsyrer = < 10 E%

E% = Energiprocent, betyder procent af den dagligt indtaget energi.

De officielle Kostråd

De officielle Kostråd er råd til en sund kost. Hvis du lever efter kostrådene vil du få dækket dit behov for vitaminer og mineraler, samt protein, kulhydrat og fedt, herunder essentielle aminosyrer og essentielle fedtsyrer. Derudover nedsættes risikoen for livsstilssygdomme senere i livet.

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

  • Vær fysisk aktiv hver dag, 30 min for voksne og 60 min for børn.
  • At spise varieret kan man f.eks. gøre ved at spise efter Y-tallerkenen.

* Y-tallerkenen er delt i tre, ⅖ af tallerken skal være kulhydratrige fødevarer, som pasta, ris, kartofler, brød eller lignende, ⅕ af tallerkenen skal være en god proteinkilde, som kylling, æg, oksekød eller lignende og de sidste ⅖ af tallerkenen skal være grøntsager. Y-tallerkenen kan bruges på de dage eller perioder, hvor du træner mindre end 1,5 time om dagen. Se Y-tallerkenen nedenfor.

Y-tallerkenen viser den anbefalede kostfordeling af kulhydrat, fedt og protein

Spis frugt og mange grøntsager

  • Spis ca. 200 g frugt om dagen.
  • Spis ca. 400 g grøntsager om dagen, hvor man bør prioritere de grove grøntsager som gulerod, kål, ærter, rodfrugter og lignende.

Kostrådet sikrer indtag af vitaminer og mineraler.

Spis mere fisk

  • Spis ca. 350 g om ugen, hvoraf 200 g er fed fisk som laks, makrel, sild eller lignende.

Kostrådet sikrer indtag af bl.a. selen og D-vitamin som kan være svært at få fra andre fødevarer.

Vælg fuldkorn

  • Indtag mindst 75 g fuldkorn om dagen.

Kostrådet sikrer indtag af vitaminer, mineraler og kostfibre, samt en god mæthedsfornemmelse.

Vælg magert kød og kødpålæg

  • Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra firbenede dyr som okse, kalv, gris og lam.
  • Vælg kødprodukter med maks 10% fedt.
  • Vælg generelt proteinkilder som fjerkræ, æg, grøntsager og bælgfrugter.

Kostrådet sikrer at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.

Vælg magre mejeriprodukter

  • Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
  • Vælg surmælksprodukter som yoghurt med maks 0,7% fedt.
  • Vælg ost med maks 17% fedt (30+).

Kostrådet sikrer at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.

Spis mindre mættet fedt

  • Vælg planteolier frem for smør og smørblandinger.
  • Vælg magre kødtyper som fx fjerkræ.

Kostrådet sikrer, at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.

Spis mad med mindre salt

  • Gå efter madvarer med mindre salt, når du køber ind.
  • Skær ned på salt i madlavning.
  • Stil ikke salt på bordet.

Kostrådet sikrer at risikoen for forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme, samt visse kræfttyper nedsættes. 

Spis mindre sukker

  • Skær ned på de søde sager, ved at spise mindre portioner slik, kage og is.
  • Drik maksimum en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand til måltiderne.
  • Køb ikke slik, kage og sodavand til lager.

Kostrådet sikrer indtag af vitaminer og mineraler, samt reducere risikoen for overvægt og karies

Drik vand

  • Drik vand frem for sodavand, saft, juice og alkohol

Drik vand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion

Vegetarisk/vegansk kost

Som vegetar/veganer er der flere mikronæringsstoffer, der kan være svære at få gennem kosten og som du derfor skal være opmærksomme på, f.eks. B12. Ift. til træning skal du være opmærksom på proteinindtag og komplette proteinkilder. Dette kan du læse mere om på siden om protein (gør til aktivt link)