Nordiske næringsstofanbefalinger
Kulhydrat = 45-60 E%
- Tilsat sukker = <10 E%
- Kostfibre 25 g/d for kvinder og 35 g/d for mænd
Protein = 10-20 E%
Fedt = 25-40 E%
- Monoumættede fedtsyrer = 10-20 E%
- Polyumættede fedtsyrer = 5-10 E%
- >1 E% omega 3
- Mættede fedtsyrer = <10 E%
E% = Energiprocent betyder procent af dagligt indtaget energi.
De officielle kostråd
De officielle kostråd er råd til en sund kost. Hvis du lever efter kostrådene, vil du få dækket dit behov for vitaminer og mineraler samt protein, kulhydrat og fedt, herunder essentielle aminosyrer og essentielle fedtsyrer. Derudover nedsættes risikoen for livsstilssygdomme senere i livet.
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
- Vær fysisk aktiv hver dag, 30 minutter for voksne og 60 minutter for børn.
- Spise varieret, f.eks. ved at spise efter Y-tallerkenen.
Y-tallerkenen er delt i tre; ⅖ af tallerken skal være kulhydratrige fødevarer, som pasta, ris, kartofler, brød eller lignende, ⅕ af tallerkenen skal være en god proteinkilde, som kylling, æg, oksekød eller lignende, og de sidste ⅖ af tallerkenen skal være grøntsager. Y-tallerkenen kan bruges på de dage eller perioder, hvor du træner mindre end 1,5 time om dagen. Se Y-tallerkenen nedenfor.
Y-tallerkenen viser den anbefalede kostfordeling af kulhydrat, fedt og protein.
Spis frugt og mange grøntsager
- Spis ca. 200 g frugt om dagen.
- Spis ca. 400 g grøntsager om dagen, hvor man bør prioritere de grove grøntsager som gulerod, kål, ærter, rodfrugter og lignende.
Kostrådet sikrer indtag af vitaminer og mineraler.
Spis mere fisk
- Spis ca. 350 g om ugen, hvoraf 200 g er fed fisk som laks, makrel, sild eller lignende.
Kostrådet sikrer indtag af bl.a. selen og D-vitamin, som kan være svært at få fra andre fødevarer.
Vælg fuldkorn
- Indtag mindst 75 g fuldkorn om dagen.
Kostrådet sikrer indtag af vitaminer, mineraler og kostfibre samt en god mæthedsfornemmelse.
Vælg magert kød og kødpålæg
- Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra firbenede dyr som okse, kalv, gris og lam.
- Vælg kødprodukter med maks. 10% fedt.
- Vælg generelt proteinkilder som fjerkræ, æg, grøntsager og bælgfrugter.
Kostrådet sikrer, at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.
Vælg magre mejeriprodukter
- Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
- Vælg surmælksprodukter som yoghurt med maks. 0,7% fedt.
- Vælg ost med maks. 17% fedt (30+).
Kostrådet sikrer, at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.
Spis mindre mættet fedt
- Vælg planteolier frem for smør og smørblandinger.
- Vælg magre kødtyper som f.eks. fjerkræ.
Kostrådet sikrer, at mængden af mættet fedt i kosten mindskes og dermed også risikoen for udvikling af livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og overvægt.
Spis mad med mindre salt
- Gå efter madvarer med mindre salt, når du køber ind.
- Skær ned på salt i madlavning.
- Stil ikke salt på bordet.
Kostrådet sikrer, at risikoen for forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og visse kræfttyper nedsættes.
Spis mindre sukker
- Skær ned på de søde sager, ved at spise mindre portioner slik, kage og is.
- Drik maksimum en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand til måltiderne.
- Køb ikke slik, kage og sodavand til lager.
Kostrådet sikrer indtag af vitaminer og mineraler samt reducerer risikoen for overvægt og karies.
Drik vand
- Drik vand frem for sodavand, saft, juice og alkohol
Drik vand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.
Vegetarisk/vegansk kost
Som vegetar/veganer er der flere mikronæringsstoffer, der kan være svære at få gennem kosten, og som du derfor skal være opmærksomme på, f.eks. B12. I forhold til træning skal du være opmærksom på proteinindtag og komplette proteinkilder.