Hvis du dyrker sport på højt niveau og følger de generelle anbefalinger, kan der være måder hvorpå du kan optimere din kost endnu mere. Eksempelvis ved at spise de rette næringsstoffer på de rette tidspunkter.
Elitetallerkenen
Forskellen på elitetallerkenen og Y-tallerkenen er, at elitetallerkenen har mere plads til stivelsesholdige fødevarer. Det skyldes, at behovet for kulhydrat bliver større, når du træner hårdt i mere end 1,5 time om dagen. Derfor kan det på disse dage give mening at benytte sig af elitetallerkenen til frokost og aftensmad. Elitetallerkenen består af ½ tallerkenfuld stivelsesholdige kulhydrater, ¼ tallerkenfuld god proteinkilde og ¼ tallerkenfuld grøntsager.
Kulhydratbehov
Jo højere aktivitetsniveau og jo mere udholdenhedspræget træningen er, jo højere er kulhydratsbehovet.
| Intensitet | Kulhydratbehov |
|---|---|
| Let (<1 time pr. dag) | 4-5 g/kg kropsvægt |
| Moderat (<1 time pr. dag) | 5-7 g/kg kropsvægt |
| Moderat-hårdt (1-3 timer pr. dag) | 7-10 g/kg kropsvægt |
| Hårdt (>4 timer pr. dag) | 10-12 g/kg kropsvægt |
Eksempel: Dreng på 80 kg, som dyrker roning på eliteplan. 7 g kulhydrat x 80 kg = 560 g kulhydrat pr. dag.
Proteinbehov
Jo mere styrkepræget træningen er, jo højere er proteinbehovet, hvis man vil (gen)opbygge muskelmasse.
| Sportsgren | Proteinbehov |
|---|---|
| Udholdenhedstræning | 1,2-1,6 g/kg kropsvægt |
| Styrke og kraft | 1,4-1,7 g/kg kropsvægt |
| Styrketræning ved skade | 1-1,2 g/kg kropsvægt |
| Styrketræning for muskelopbygning | 1,5-1,7 g/kg kropsvægt |
| Vægttab ved vægtklassetræning | 1,6-2 g/kg kropsvægt |
Eksempel: Mandlig roer på 80 kg, som ønsker at opbygge muskelmasse. 1,7 g protein x 80 kg = 136 g protein pr. dag.
Fedtbehov
Man skal have 25-40 E% fedt. Anbefalingerne her er altså det samme som ved de nordiske næringsstofanbefalinger. Det er vigtigt aldrig at indtage under 20 E% fedt. Får man mindre, skal indtaget af kulhydrat og protein mindskes, så der kaloriemæssigt er plads til fedt. Dette skyldes, at kroppen ikke kan fungere optimalt med under 20 E% fedt.