Kostanbefalinger - Elite

Elite anbefalinger

Hvis man dyrker sport på højt niveau og generelt følger ovenstående anbefalinger, kan der være måder hvorpå man kan optimere sin kost endnu mere. Eksempelvis ved at spise de rette næringsstoffer på de rette tidspunkter. Du kan læse mere om de enkelte næringsstoffer på siderne om kulhydrat, protein og fedt (gør dem her til links :D)

Elitetallerkenen

Forskellen på elitetallerkenen og Y-tallerkenen er, at elitetallerkenen har mere plads til stivelsesholdige fødevarer. Det skyldes at behovet for kulhydrat bliver større, når du træner hårdt i mere end 1,5 time om dagen. Derfor kan det på disse dage give mening at benytte sig af elitetallerkenen til frokost og aftensmad. Elitetallerkenen består af ½ tallerkenfuld stivelsesholdige kulhydrater, ¼ af tallerkenen skal være en god proteinkilde og sidste ¼ af tallerkenen skal være grøntsager.

Kulhydratbehov

Jo højere aktivitetsniveau og jo mere udholdenhedspræget træningen er, jo højere er kulhydratsbehovet

Intensitet Kulhydratbehov
Let (<1 time/dag) 4-5 g/kg kropsvægt
Moderat (<1 time/dag) 5-7 g/kg kropsvægt
Moderat-hårdt (1-3 timer/dag) 7-10 g/kg kropsvægt
Hårdt (>4 timer/dag) 10-12 g/kg kropsvægt

Eksempel: Dreng på 80 kg, som dyrker roning på eliteplan:

7 g kulhydrat x 80 kg = 560 g kulhydrat om dagen

Proteinbehov

Jo mere styrkepræget træningen er, jo højere er proteinbehovet, hvis man vil (gen)opbygge muskelmasse.

Sportsgren Proteinbehov
Udholdenhedstræning 1,2-1,6 g/kg kropsvægt
Styrke og kraft 1,4-1,7 g/kg kropsvægt
Styrketræning ved skade 1-1,2 g/kg kropsvægt
Styrketræning for muskelopbygning 1,5-1,7 g/kg kropsvægt
Vægttab ved vægtklassetræning 1,6-2 g/kg kropsvægt

Eksempel: Mandlig roer på 80 kg, som ønsker at opbygge muskelmasse:

1,7 g protein x 80 kg = 136 g protein pr. dag

Fedtbehov

Man skal have 25-40 E% fedt, anbefalingerne her, er altså det samme, som ved de Nordiske næringsstofanbefalinger. Det er vigtigt aldrig at indtage under 20 E% fedt. Får man mindre skal indtaget af kulhydrat og protein mindskes, så der kaloriemæssigt er plads til fedt. Dette skyldes at kroppen ikke kan fungere optimalt med under 20 E% fedt.