Kosttilskud

Kosttilskud findes i mange former og har mange funktioner. Som navnet indikerer er det et tilskud til kosten og ikke noget der skal erstatte en sund og nærende kost.

Dette skema viser, om du er klar til at tage kosttilskud. Kosttilskud hjælper nemlig ikke, hvis du ikke har styr på din kost, søvn og træning. Men der er også en række andre ting som er vigtige og som du bør tage højde for, inden du begynder at bruge et kosttilskud.

Skemaet angiver en række spørgsmål om nødvendigheden af kosttilskud. Du bør kun overveje kosttilskud, hvis du kan sige ja til alle spørgsmålene

Proteinpulver/proteinbar

Proteintilskud kan fås som en bar eller i pulverform, som blandes op med væske. Der er typisk 20-30 g protein i en bar eller en måleske/scoop proteinpulver. Du skal være opmærksom på, at specielt pulverformen ikke indeholder meget andet end blot protein. Du får altså ikke de vigtige vitaminer og mineraler som fx mejeri- eller kødprodukter indeholder.

Proteintilskud er typisk en komplet proteinkilde, det vil sige, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer som kroppen har brug for når den skal opbygge muskelmasse.

Hvornår kan proteintilskud være en god ide?

  • Hvis du er meget fysisk aktiv og dermed har et højt dagligt energiforbrug, og finder det svært at indtage nok kalorier. Her kan proteinpulver være en mulighed da det ikke giver samme mæthedsfornemmelse som f.eks. en kyllingefilet. Dette vel at mærke kun, hvis du mangler protein i kosten.
  • Proteintilskud er nemme at have med på vejen, hvis du f.eks. skal i skole lige efter en morgentræning og ikke har mulighed for at få et “rigtigt” måltid.

Bemærk:

  • Proteintilskud bør ikke erstatte en varieret kost, da du så kommer til at mangle mikronæringsstoffer.
  • Find først ud af om du overhovedet har brug for ekstra protein, inden du begynder at tage tilskud.

Elektrolytter

Elektrolytter er salte som findes naturligt i kroppen. De har en elektrisk ladning og hjælper bl.a. kroppen med at justere pH-værdien og være hydreret. Når man er fysisk aktiv sveder man mere og taber på denne måde saltene. Indtager man meget væske kan man også komme til at skylle dem ud. Hvis man er aktiv i længere tid (over 2 timer) skal man overveje, om et indtage af elektrolytter kan være en god ide. Elektrolytter kan f.eks. være calcium, kalium, natrium og magnesium. Disse findes naturligt i eksempelvis mælkeprodukter, bananer og nogle nødder.

Hvornår kan elektrolytter som tilskud være en god ide?

  • Hvis du er aktiv i meget lang tid, f.eks. cykler i 3-5 timer, og ikke får mad undervejs. Her kan en brusetablet eller lignende være et godt supplement.

Bemærk:

  • Hvis din træning ikke er længere end 1-2 timer og du spiser umiddelbart efter, er det ikke sikkert, at du har behov for elektrolytter som tilskud.

Kreatin

Kreatin er en kemisk forbindelse, der findes i kroppens muskler, og bruges i kreatin-fosfat metabolismen, som laver energi til musklerne, uden brug af ilt. Kreatin er et af de eneste kosttilskud som har en dokumenteret effekt, men kun ⅔ vil respondere på et tilskud. Det er vigtigt at man overholder dosering pr. vægt, da kreatin godt kan give mave- og nyreproblemer, hvis man tager for meget. Det er vigtigt at drikke nok vand når man tager kreatin, da musklerne kan binde mere vand jo højere mængde kreatin de indeholder. Kreatin vil ikke have en effekt, hvis man ikke har styr på sit kulhydratindtag og sin søvn.

Hvornår kan kreatin som tilskud være en god ide?

  • Når du skal øge muskelstyrke og -vækst, i forbindelse med tung styrketræning.
  • Når du dyrker sprint.

Bemærk:

  • Efter 12 uger vil effekten aftage, og det kan give mening at tage en pause med kreatintilskud.

Koffeintilskud

Koffein er ikke et næringsstof, men en stimulans som hjælper hjernen til at blive mere frisk. Der findes flere former for koffeintilskud

  • Pre workout

Pre workout fås både som shots, i pulver- og pilleform. Det er meget forskelligt, hvad de forskellige produkter indeholder, men som regel indeholder produkterne på det danske marked både koffein og beta-alanin. Beta-alanin øger mængden af carnosin i musklen, hvilket gør kroppen i stand til bedre at kunne udføre energikrævende muskelarbejde. Når man kommer over 10 minutters arbejde har beta-alanin en meget begrænset effekt. Bivirkningerne af beta-alanin er rødmen og prikken i huden. Dette er dog ikke et tegn på at koffeinen virker, men blot en mindre bivirkning

  • Kaffe

Kaffe er ikke den bedste kilde til koffein, da kaffebønner indeholder meget forskellige mængder koffein og man ved derfor ikke med sikkerhed hvor meget koffein man indtager. Typisk er der dog omkring 40 mg koffein i 100 g drikkeklar kaffe.

  • Energidrik

Energidrikke som Redbull, Monster og lignende indeholder typisk 30-40 mg koffein pr. 100 g. Selvom kaffe indeholder mere koffein end energidrikke pr. 100 g, indtager man typisk mere energidrik end kaffe og får samlet set en større mængde koffein.

Koffein har mange effekter på kroppen og det er svært at isolere det til kun en funktion. Det kan derfor være besværligt for en sportsudøver at regne med en bestemt forventet effekt. Generelt forbedrer koffein humøret og reaktionshastigheden og udsætter træthedsfølelsen. Det ser ud til at fungere bedst ved aktiviteter som varer mere end 30 minutter.

Det anbefales at voksne (>18 år) indtager mindre end 400 mg om dagen og børn og unge (<18 år) bør indtage mindre end 2,5 mg pr. kg kropsvægt om dagen. Det vil sige, at en dreng på 16 år, som vejer 75 kg må indtage <187,5 mg koffein pr. dag, hvilket svarer til mindre end 1 dåse monster. Der kan opstå flere bivirkninger ved koffein, som forringet søvn og generelt kortere sovetid, dårlig mave, desuden kan det påvirke hjerterytmen.

Der er altså mange andre ting du skal overveje, inden du begynder at indtage koffein som tilskud til din præstation.

Kulhydrattilskud

Kulhydrattilskud fås typisk i pulverform som blandes med vand, eller i en drik som er færdig opblandet. 

Kulhydrat er kroppens primære energikilde og i en normal varieret kost får man masser af kulhydrat. Hvis man er meget fysisk aktiv kan det dog være svært at få kulhydrat nok, specielt hvis man dyrker meget udholdenhedstræning. Her kan det være nemmere at indtage en drik end en fødevare, hvis man har brug for kulhydrat f.eks. under et cykelløb eller hvis man i forvejen skal indtage mange kalorier, da drikke som regel ikke mætter så meget som en fast fødevare. Man behøver dog ikke indtage kulhydratpulver for at få flydende kulhydrat. Dette kan også fås gennem f.eks. sodavand, saftevand, drikkeyoghurt, kakaomælk og lignende.

Hvornår kan kulhydrat som tilskud være en god ide?

  • Når du træner rigtig meget og har svært ved at få energi nok.

Bemærk:

  • Kulhydrattilskud kan godt give dårlig mave, særligt de første gange man benytter tilskuddet.

BCAA/EAA

BCAA er et tilskud af de 3 forgrenede essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin. EAA er de 9 essentielle aminosyrer, altså dem som kroppen ikke selv kan danne, men skal have via kosten.

Umiddelbart er der ingen grund til at tage et tilskud af udvalgte aminosyrer, da man får dem alle gennem kosten i en komplet proteinkilde som fx mælkeprodukter, kød, æg og andre animalske produkter. Hvis man spiser vegetarisk eller vegansk skal man være opmærksom på at få protein fra flere forskellige vegetabilske kilder, som fx bønner og linser, da næsten ingen vegetabilske proteinkilder er komplette. Hvis man spiser meget ensartet vil man altså komme til at mangle essentielle aminosyrer. Hvis der mangler en af de essentielle aminosyrer vil kroppen ikke lave proteinsyntese og protein vil omdannes til energi eller lagres som fedt.

Bemærk:

BCAA og EAA er dyrt saftevand. Brug hellere et proteintilskud, hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt protein.

Multivitamin

Hvis man spiser varieret og efter anbefalingerne, er der ikke behov for at spise en multivitaminpille, da man vil spise sig til den dagligt anbefalede mængde vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler har ikke en præstationsfremmende effekt. Hvis man får den dagligt anbefalede dosis vitaminer og mineraler gennem kosten, kan det være præstationshæmmende eller direkte skadeligt at indtage tilskud af vitaminer og mineraler. Dette skyldes at visse vitaminer bliver toksiske/giftige når man får for meget og nogle mineraler vil hæmme optaget af andre mineraler, hvis man får over den anbefalede mængde. Indtaget skal dog være meget over anbefalingerne, for at disse problematikker opstår.

Mangel på vitaminer og mineraler kan hæmme ens præstation. Dette kan forekomme, hvis man spiser meget restriktivt eller meget lidt, eksempelvis i forbindelse med et vægttab.
De vitaminer du skal være særligt opmærksomme på er:

  • D-vitamin: Hvis du er meget indenfor, særligt om sommeren, kan det være en god idé at tage et D-vitamintilskud. D-vitamin bruges til at optage calcium. Mangel på D-vitamin kan give muskelømhed og svækket muskelfunktion. Mange danskere indtager D-vitamin tilskud i vinterhalvåret. D-vitamin findes i fed fisk og lidt i æg og så dannes det i huden, når man eksponeres for sol.
  • Jern: Er vigtigt for at kunnen binde ilt i blodet, som skal bruges i musklerne, når du bevæger dig. Jern findes i kød, fisk, fjerkræ og fødevarer rige på C-vitamin – f.eks alle typer kål, kartofler og citrusfrugter.
  • Calcium: Er knoglernes byggesten. Det er vigtigt at få nok calcium, da stærke knogler er fordelagtigt, specielt når man dyrker meget sport. Stærke knogler reducerer nemlig risikoen for knoglebrud. Calcium findes f.eks. i mælkeprodukter, forskellige kåltyper og spinat.

Litteratur

  • Biltoft-Jensen, A. A., Petersen, M. A., Ravn-Haren, G., Knuthsen, P., Poulsen, M., & Matthiessen, J. (2014). Mange børn og unge får for meget koffein fra energidrikke. DTU Fødevareinstituttet, 6.

  • Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (Fifth Edition). McGraw Hill Education.

  • Maughan, R. (2019, 23. januar). Dietary supplements and elite athletes. mysportscience.com<