Kosttilskud findes i mange former og har mange funktioner. Kosttilskud hjælper ikke, hvis du ikke har styr på din kost, søvn og træning. Der er dog også en række andre ting, som er vigtige, og som du bør tage højde for, inden du begynder at bruge et kosttilskud. Du bør kun overveje kosttilskud, hvis du kan sige ja til alle nedenstående spørgsmål:
- Er du klar til at tage tilskud?
- Har du styr på generelle anbefalinger for kost og søvn?
- Er din træning så optimal som muligt?
- Er der evidens for, at tilskuddet virker?
- Har tilskuddet en præstationsfremmende effekt på din sportsgren?
- Er det sikkert at indtage tilskuddet?
- Kommer tilskuddet fra en god kilde?
- Prøv det - har det en positiv effekt?
- Bliver resultaterne ved med at være synlige?
Proteinpulver/proteinbar
Proteintilskud kan fås som en bar eller i pulverform, som blandes op med væske. Der er typisk 20-30 g protein i en bar eller en måleske/scoop proteinpulver. Du skal være opmærksom på, at specielt pulverformen ikke indeholder meget andet end blot protein. Du får altså ikke de vigtige vitaminer og mineraler, som f.eks. mejeri- eller kødprodukter indeholder.
Proteintilskud er typisk en komplet proteinkilde, det vil sige, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, når den skal opbygge muskelmasse.
Hvornår kan proteintilskud være en god ide?
Hvis du er meget fysisk aktiv og dermed har et højt dagligt energiforbrug og finder det svært at indtage nok kalorier. Her kan proteinpulver være en mulighed, da det ikke giver samme mæthedsfornemmelse som f.eks. en kyllingefilet. Dette er vel at mærke kun, hvis du mangler protein i kosten.
Proteintilskud er nemme at have med på vejen, hvis du f.eks. skal i skole lige efter en morgentræning og ikke har mulighed for at få et "rigtigt" måltid.
Bemærk, at proteintilskud bør ikke erstatte en varieret kost, da du så kommer til at mangle mikronæringsstoffer. Find først ud af, om du overhovedet har brug for ekstra protein, inden du begynder at tage tilskud.
Elektrolytter
Elektrolytter er salte, som findes naturligt i kroppen. De har en elektrisk ladning og hjælper bl.a. kroppen med at justere pH-værdien og være hydreret. Når du er fysisk aktiv, sveder du mere og taber på denne måde saltene. Indtager du meget væske, kan du også komme til at skylle dem ud. Hvis du er aktiv i længere tid (over 2 timer), skal du overveje, om at indtage af elektrolytter kan være en god idé. Elektrolytter kan f.eks. være calcium, kalium, natrium og magnesium. Disse findes naturligt i eksempelvis mælkeprodukter, bananer og nogle nødder.
Hvornår kan elektrolytter som tilskud være en god ide?
Hvis du er aktiv i meget lang tid, f.eks. cykler i 3-5 timer, og ikke får mad undervejs. Her kan en brusetablet eller lignende være et godt supplement.
Bemærk, at hvis din træning ikke er længere end 1-2 timer, og du spiser umiddelbart efter, er det ikke sikkert, at du har behov for elektrolytter som tilskud.
Kreatin
Kreatin er en kemisk forbindelse, der findes i kroppens muskler, og bruges i kreatin-fosfat metabolismen, som laver energi til musklerne uden brug af ilt. Kreatin er et af de eneste kosttilskud, som har en dokumenteret effekt, men kun ⅔ vil respondere på et tilskud. Det er vigtigt, at man overholder dosering pr. vægt, da kreatin godt kan give mave- og nyreproblemer, hvis man tager for meget. Det er vigtigt at drikke nok vand, når man tager kreatin, da musklerne kan binde mere vand jo højere mængde kreatin, de indeholder. Kreatin vil ikke have en effekt, hvis man ikke har styr på sit kulhydratindtag og sin søvn.
Hvornår kan kreatin som tilskud være en god ide?
Når du skal øge muskelstyrke og -vækst i forbindelse med tung styrketræning. Når du dyrker sprint.
Bemærk, at efter 12 uger vil effekten aftage, og det kan give mening at tage en pause med kreatintilskud.
Koffeintilskud
Koffein er ikke et næringsstof, men en stimulans som hjælper hjernen til at blive mere frisk. Der findes flere former for koffeintilskud
Pre workout
Pre workout fås både som shots, i pulver- og pilleform. Det er meget forskelligt, hvad de forskellige produkter indeholder, men som regel indeholder produkterne på det danske marked både koffein og beta-alanin. Beta-alanin øger mængden af carnosin i musklen, hvilket gør kroppen i stand til bedre at kunne udføre energikrævende muskelarbejde. Når du kommer over 10 minutters arbejde, har beta-alanin en meget begrænset effekt. Bivirkningerne af beta-alanin er rødmen og prikken i huden. Dette er dog ikke et tegn på, at koffeinen virker, men blot en mindre bivirkning
Kaffe
Kaffe er ikke den bedste kilde til koffein, da kaffebønner indeholder meget forskellige mængder koffein, og du ved derfor ikke med sikkerhed, hvor meget koffein du indtager. Typisk er der dog omkring 40 mg koffein i 100 g drikkeklar kaffe.
Energidrik
Energidrikke som Redbull, Monster og lignende indeholder typisk 30-40 mg koffein pr. 100 g. Selvom kaffe indeholder mere koffein end energidrikke pr. 100 g, indtager du typisk mere energidrik end kaffe og får samlet set en større mængde koffein.
Koffein har mange effekter på kroppen, og det er svært at isolere det til kun en funktion. Det kan derfor være besværligt for en sportsudøver at regne med en bestemt forventet effekt. Generelt forbedrer koffein humøret og reaktionshastigheden og udsætter træthedsfølelsen. Det ser ud til at fungere bedst ved aktiviteter, som varer mere end 30 minutter.
Det anbefales at voksne (>18 år) indtager mindre end 400 mg om dagen, og børn og unge (<18 år) bør indtage mindre end 2,5 mg pr. kg kropsvægt om dagen. Det vil sige, at en dreng på 16 år, som vejer 75 kg, må indtage <187,5 mg koffein pr. dag, hvilket svarer til mindre end 1 dåse Monster. Der kan opstå flere bivirkninger ved koffein, som forringet søvn, generelt kortere sovetid, dårlig mave og påvirkning af hjerterytmen.
Der er altså mange andre ting, du skal overveje, inden du begynder at indtage koffein som tilskud til din præstation.
Kulhydrattilskud
Kulhydrattilskud fås typisk i pulverform, som blandes med vand, eller i en drik som er færdigopblandet.
Kulhydrat er kroppens primære energikilde, og i en normal varieret kost får du masser af kulhydrat. Hvis du er meget fysisk aktiv, kan det dog være svært at få kulhydrat nok, specielt hvis du dyrker meget udholdenhedstræning. Her kan det være nemmere at indtage en drik end en fødevare, hvis du har brug for kulhydrat (f.eks. under et cykelløb), eller hvis du i forvejen skal indtage mange kalorier, da drikke som regel ikke mætter så meget som en fast fødevare. Du behøver dog ikke indtage kulhydratpulver for at få flydende kulhydrat. Dette kan også fås gennem f.eks. sodavand, saftevand, drikkeyoghurt, kakaomælk og lignende.
Hvornår kan kulhydrat som tilskud være en god ide?
Når du træner rigtig meget og har svært ved at få energi nok.
Bemærk, at kulhydrattilskud kan godt give dårlig mave, særligt de første gange man benytter tilskuddet.
BCAA/EAA
BCAA er et tilskud af de 3 forgrenede essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin. EAA er de 9 essentielle aminosyrer, altså dem som kroppen ikke selv kan danne, men skal have via kosten.
Umiddelbart er der ingen grund til at tage et tilskud af udvalgte aminosyrer, da du får dem alle gennem kosten i en komplet proteinkilde, som f.eks. mælkeprodukter, kød, æg og andre animalske produkter. Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, skal du være opmærksom på at få protein fra flere forskellige vegetabilske kilder, som f.eks. bønner og linser, da næsten ingen vegetabilske proteinkilder er komplette. Hvis du spiser meget ensartet, vil du altså komme til at mangle essentielle aminosyrer. Hvis du mangler en af de essentielle aminosyrer, vil kroppen ikke lave proteinsyntese, og protein vil omdannes til energi eller lagres som fedt.
Bemærk, at BCAA og EAA er dyrt saftevand. Brug hellere et proteintilskud, hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt protein.
Multivitamin
Hvis du spiser varieret og efter anbefalingerne, er der ikke behov for at spise en multivitaminpille, da du vil spise dig til den dagligt anbefalede mængde vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler har ikke en præstationsfremmende effekt. Hvis du får den dagligt anbefalede dosis vitaminer og mineraler gennem kosten, kan det være præstationshæmmende eller direkte skadeligt at indtage tilskud af vitaminer og mineraler. Dette skyldes, at visse vitaminer bliver toksiske/giftige, når du får for meget, og nogle mineraler vil hæmme optaget af andre mineraler, hvis du får over den anbefalede mængde. Indtaget skal dog være meget over anbefalingerne, for at disse problematikker opstår.
Mangel på vitaminer og mineraler kan hæmme din præstation. Dette kan forekomme, hvis du spiser meget restriktivt eller meget lidt, f.eks. i forbindelse med et vægttab. De vitaminer du skal være særligt opmærksomme på, er:
- D-vitamin: Hvis du er meget indenfor (særligt om sommeren) kan det være en god idé at tage et D-vitamintilskud. D-vitamin bruges til at optage calcium. Mangel på D-vitamin kan give muskelømhed og svækket muskelfunktion. Mange danskere indtager D-vitamin-tilskud i vinterhalvåret. D-vitamin findes i fed fisk og lidt i æg, og så dannes det i huden, når man eksponeres for sol.
- Jern: Er vigtigt for at kunne binde ilt i blodet, som skal bruges i musklerne, når du bevæger dig. Jern findes i kød, fisk, fjerkræ og fødevarer rige på C-vitamin – f.eks alle typer kål, kartofler og citrusfrugter.
- Calcium: Er knoglernes byggesten. Det er vigtigt at få nok calcium, da stærke knogler er fordelagtigt, specielt når du dyrker meget sport. Stærke knogler reducerer nemlig risikoen for knoglebrud. Calcium findes f.eks. i mælkeprodukter, forskellige kåltyper og spinat.
Litteratur
- Biltoft-Jensen, A. A., Petersen, M. A., Ravn-Haren, G., Knuthsen, P., Poulsen, M., & Matthiessen, J. (2014). Mange børn og unge får for meget koffein fra energidrikke.
- Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (Fifth Edition).
- Maughan, R. (2019, 23. januar). Dietary supplements and elite athletes. Hentet fra mysportscience.com.