Du skal have 45-60 % af dit daglige energiindtag fra kulhydrat. Kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram kulhydrat. Det daglige kulhydratbehov afhænger af, hvor meget du træner, samt med hvor høj intensitet denne træning udføres. Jo mere træning og jo højere intensitet, jo større kulhydratbehov.
| Intensitet | Kulhydratbehov |
|---|---|
| Let (<1 time pr. dag) | 4-5 g pr. kg kropsvægt |
| Moderat (<1 time pr. dag) | 5-7 g pr. kg kropsvægt |
| Moderat-hårdt (1-3 timer pr. dag) | 7-10 g pr. kg kropsvægt |
| Hårdt (>4 timer pr. dag) | 10-12 g pr. kg kropsvægt |
Eksempel på udregning: Hvis du vejer 70 kg og er moderat aktiv under 1 time hver dag, så skal du have mellem 350-490 g kulhydrat pr. dag.
Store mængder kulhydrat findes i kornprodukter som mel, pasta og ris og derudover også i frugt og grøntsager.
Kostfibre
Kulhydrat omfatter også kostfibre, som er vigtige for vores tarmsundhed. Kvinder skal have 25 gram pr. dag og mænd skal have 35 gram pr dag. Kostfibre findes typisk i fuldkornsprodukter og grove grøntsager, men mængden af kostfibre varierer fra fødevare til fødevare.
Kostfibre kommer ufordøjede ned til tarmen og bidrager derfor næsten ikke med energi. Deres effekt ses f.eks. i mavesækken, hvor de gør, at maden bliver i lidt længere tid, så man føler sig mæt i længere tid. Derudover fodrer kostfibrene tarmbakterier med det, de godt kan lide, så man får en sund tarmflora, hvilket er vigtigt for vores helbred generelt. Kostfibre er derfor vigtige i forhold til den generelle sundhed, men er ikke særligt fordelagtige op til træning eller konkurrencer, da de kan give mavesmerter, afføringsproblemer m.m.
Kulhydrater inden træning
Du får som regel kulhydrat i alle måltider. Før træning bør du prioritere let optagelige kulhydrater, f.eks. lys pasta, lyst brød eller frugt. Du bør prioritere disse, da de hurtigt bliver optaget som energi, hvilket er fordelagtigt, når du skal være fysisk aktiv. Desuden tømmes maven hurtigere, når du spiser let optagelige kulhydrater end hvis du spiser fuldkornsprodukter.
1-4 timer inden træning bør du få 1-4 g/kg kulhydrat (se mere under timing af næringsstoffer). Det er fordelagtigt at prioritere kostfibre i alle andre måltider end måltidet før og efter træning. Det er vigtigt, at du får kostfibre fra både fuldkornsprodukter og grove grøntsager, da der findes forskellige fibertyper, som alle er vigtige for vores mave og tarmsystem. Desuden indeholder både fuldkornsprodukter og grøntsager mange vitaminer og mineraler, som er vigtige for den generelle sundhed.
Når du indtager kulhydrat nedbrydes det blandt andet til glykogen. Glykogen kan lagres i lever- og muskelceller, og når kroppen har brug for energi, kan dette glykogen bruges. Glykogendepoter skal derfor helst være fyldt op, inden du skal præstere, for at opnå det bedst mulige resultat. Glykogendepoterne kan fyldes op ved at indtage et kulhydratrigt måltid aftenen inden en træning eller kamp. Det man spiser i løbet af træningsdagen, er for at vedligeholde depoterne, da man bruger af dem, når man bevæger sig, og det man indtager efter træning, er for at genopbygge depoterne. Det er specielt vigtigt, at depoterne er fyldt op, hvis du laver aktiviteter, der varer mere end 90 minutter. Hvis du har en vigtig konkurrence eller skal præstere dit ypperste, kan der måske være fordele i at "carbloade". Dette gøres ved at indtage den anbefalede mængde kulhydrat, som passer til den aktivitet, du dyrker, og derudover være mindst muligt aktiv 36-48 timer før. Det er dog vigtigt at pointere, at dette ikke nødvendigvis virker for alle.
Hvis du er i et kalorieunderskud, altså indtager mindre, end du forbrænder, så skal du være opmærksom på, at glykogen først bliver brugt til de vigtigste af kroppens processer. Det er f.eks. aktivitet i hjernen og kroppens bevægelser, og først herefter lagres glykogen i depoterne, hvis der er mere kulhydrat tilgængeligt.
Nogle atleter har et meget stort behov for kulhydrat, og det kan derfor være svært at spise nok, da man bliver mæt, før man har fået nok kulhydrat. Her kan flydende kulhydrat være en fordel, da det ikke giver samme mæthedsfornemmelse. F.eks. saftevand, sodavand (for nogen kan kulsyren dog give ubehag i maven), drikkeyoghurt eller lignende.
Du skal helst ikke indtage mere end 10 E%, altså 10 % af det daglige energiindtag, fra tilsat sukker, men det tilsatte sukker bidrager ofte med både mange kalorier og meget kulhydrat. Derfor kan en del af din kost sagtens indeholde kage, slik, sukkersødede drikke og stadig være sund og varieret.
Kilder til kulhydrat - specielt hvis du har et stort behov
| Fødevare | Mængde kulhydrat |
|---|---|
| 1 portion Cornflakes (70 g) | 57 g |
| Ris (1 dl rå) | 63 g |
| 1 portion havregryn (100 g) | 58 g |
| 3 digestive kiks | 26 g |
| 1 grovbolle | 27 g |
| 1 skive rugbrød | 17 g |
| Pasta (100 g rå) | 72 g |
| 5 mellemstore kartofler | 48 g |
| 1 skive knækbrød | 8 g |
| Müslibar | 17 g |
| Rosiner (30 g) | 22 g |
| 1 banan | 22 g |
| 2 skiver figenpålæg | 26 g |
| 2,5 dl opblandet saftevand, sukkersødet | 27 g |
Litteratur
- Byrd-Bredbenner, C., & Wardlaw, G. M. (2019). Wardlaw’s Perspectives in Nutrition.
- DTU Fødevareinstituttet. Frida fooddata.dk. Hentet 2. november 2020 fra frida.fooddata.dk.
- Fødevarestyrelsen. De officielle Kostråd. Alt om kost. Hentet 2. november 2020 fra altomkost.dk.
- Nordic Council of Ministers (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity (5th edition).
- VITAKOST | Moderne kost- og ernæringsberegning. Hentet 2. november 2020 fra vitakost.dk.