Protein

Protein er kroppens byggesten og bruges som strukturel support i kroppens celler og væv. Det er vigtigt for at opbygning og opretholdelse af muskelmasse. Det anbefales at du dagligt indtager 10-20 E% fra protein eller 0,8-1,5 g/kg kropsvægt. Protein er altså det næringsstof du skal have mindst af. Hvis du dyrker meget sport kan det være fordelagtigt at få mere protein, alt efter hvilken sport du dyrker (se tabellen nedenfor). Er du i voksealderen bør du ikke få under 1,35 g protein pr. kg kropsvægt.

Sportsgren

Proteinbehov

Udholdenhedstræning

1,2-1,6 g/kg kropsvægt

Styrke & kraft

1,4-1,7 g/kg kropsvægt

Styrketræning ved skade

1,0-1,2 g/kg kropsvægt

 

Styrketræning for muskelopbygning

1,5-1,7 g/kg kropsvægt

 

Vægttab ved vægtklassetræning

1,6-2,0 g/kg kropsvægt

 

g/kg = gram pr. kilogram kropsvægt. F.eks. hvis en mand vejer 80 kg og styrketræner for at opbygge muskelmasse, så skal han have mellem 120-136 g protein pr dag.

Du bør holde dig under 35 E% protein om dagen, da et indtag herover kan overbelaste nyren, så den ikke længere kan opretholde sine funktioner.

Protein er opbygget af aminosyrer, som kan indgå i kroppens proteinsyntese, til bl.a. opbygning af muskelmasse. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf de 11 er nogen kroppen selv kan danne og de sidste 9 skal tilføres gennem kosten. Kroppen har brug for alle 20 aminosyrer for, at proteinsyntesen kan fungere og det er derfor vigtigt at få alle 9 essentielle aminosyrer gennem kosten. Animalske proteinkilder betegnes som komplette proteinkilder, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det kan f.eks. være mejeriprodukter, kød og æg. Vegetabilske proteinkilder (udover quinoa og sojabønner) er ukomplette proteinkilder, da de kun indeholder få eller ingen essentielle aminosyrer. Hvis du ikke indtager animalske proteinkilder, skal du derfor sikre dig, at din kost er varieret så du får alle de essentielle aminosyrer. Det gælder desuden også, hvis du spiser quinoa og sojabønner, da kroppen ikke optager planteprotein lige så godt som animalsk protein. I bælgfrugter er der ofte ikke særligt meget af aminosyrerne methionin og tryptofan, men dem kan man finde i fx græskarkerner, sesamfrø og sojabønner. Du behøver ikke at blande de vegetabilske kilder i hvert måltid. Du kan godt indtage bønner til frokost og linser til aftensmaden.

Du skal sørge for, at der er protein i alle dagens måltider. I hvert måltid bør der være 0,25-0,3 g/kg protein, hvis du spiser protein fra animalske kilder. Spiser du kun protein fra vegetabilske kilder, kan du med fordel spise en smule ekstra protein pr. måltid.

I måltidet før træning bør du ikke indtage for meget protein, da det kan irritere maven og desuden er protein ikke en god energikilde til træning. Derfor kan du med fordel vente med at indtage meget protein, til du er færdig med at træne. Efter træning bør du få et måltid med 0,25 g protein pr. kg kropsvægt, sammen med kulhydrat. Det gælder både styrke og udholdenhedstræning. Her kan det for mange give mening at få måltidet flydende, hvis ikke man er så sulten. Det kunne eksempelvis være en drikkeyoghurt, som indeholder 16 g protein og 4 fuldkornskiks som indeholder 4 g protein.

F.eks. skal en der vejer 80 kg have 20-24 g protein pr. måltid. Det vil altså sige, at man skal have 5-6 måltider om dagen, hvis man skal opbygge muskelmasse.

Der findes også protein i kornprodukter, altså brød, pasta, ris og havregryn. Man får ikke kun protein fra kød og mejeriprodukter, bønner og linser.

Gode kilder til protein

 

Fødevare

Mængde protein

1 kyllingefilet

30 g

150 g hakket oksekød 8-12%

29 g

2 æg

15 g

1 stort glas mælk (250 ml)

9 g

Sojabønner (100 g)

14 g

1 laksefilet

20 g

1 dåse tun i vand

31 g

250 g skyr

28 g

100 g rå pasta

12 g

70 g havregryn

9 g

1 dl rå quinoa

9 g

1 dl rå røde linser

21 g

30 g græskarkerner

10 g

Sesamfrø

2 g

Litteraturliste

  • Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (Fifth Edition). McGraw Hill Education.

  • Byrd-Bredbenner, C., & Wardlaw, G. M. (2019). Wardlaw’s perspectives in nutrition.

  • DTU Fødevareinstituttet. (u.å.). Frida fooddata.dk. Hentet 2. november 2020, fra frida.fooddata.dk

  • Nordic Council of Ministers. (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. (5th edition). Nordic Council of Ministers.

  • (u.å.). VITAKOST | Moderne kost- og ernæringsberegning. Hentet 2. november 2020, fra vitakost.dk