Timing af næringsstoffer til træning og konkurrence

Hvornår du skal spise bestemte næringsstoffer, kan være relevant at kigge nærmere på, hvis man ellers har styr på sin kost ift. de generelle kostråd, kulhydrat, protein og fedt (lav links)

Før træning

Før træning er det fordelagtigt at spise et kulhydratrigt måltid. Ved at indtage kulhydrat inden træning sikrer du, at dine glykogendepoter i muskler og lever er fyldt op, og du undgår samtidig sult under træning eller konkurrence. Omkring 1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt er optimalt at indtage 1-4 timer før træning. Jo mere udholdenhedspræget din træning er, jo mere kulhydrat har du brug for. 4 g pr. kg kropsvægt er dog rigtig meget og det vil typisk være eksempelvis cykelryttere, som skal cykle i lang tid (over 2 timer), som denne mængde kan gavne. Lige inden træning (ca. 0,5-1 time før) kan du dog med indtage en snack med 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

Du bør undgå for meget fedt, protein og kostfibre i måltidet før træning, da dette kan give problemer med fordøjelsen og eventuelt sure opstød. Du kan eksempelvis spise hvid pasta eller brød, banan, müslibar, drikkeyoghurt eller lignende, som er let optagelige kulhydrater.

Under træning

Det er ikke nødvendigt at få energi under træning, medmindre du er aktiv i mere end 2 timer ved høj intensitet. Her kan det give mening at blande kulhydrat med væske, eksempelvis saftevand, sådan at du får 3-3,5 ml væske pr. kg kropsvægt med 4-8% kulhydrat, alternativt 30-60g kulhydrat i timen. Det svarer til, at du blander 0,5-1 dl saftevand med 1 l vand. Mængden afhænger af tolerance, og den finder du kun ved at prøve dig frem, da det er meget individuelt. Læs mere om væske her.

Efter træning

Efter træning er det en god idé at spise et restitutionsmåltid rigt på både kulhydrat og protein, for at genoprette glykogendepoter og sørge for protein til proteinsyntesen og opbygning af muskelmasse. Det anbefales at man spiser 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25g protein pr. kg kropsvægt efter træning. Det skal være let optagelige kulhydrater, såsom lyst brød, ris, hvid pasta og lignende. Vær opmærksom på, at måltidet ikke skal indeholde for meget fiber og fedt. Er der under 8 timer til næste træningspas er det vigtigt, at dette måltid indtages umiddelbart efter træning. Er der mere end 8 timer til næste træningspas kan du udskyde måltidet og du behøver heller ikke mere end 0,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Til dette måltid er det desuden vigtigt, at kroppen rehydreres (læs mere om dette under væske (aktivt link)). Derfor kan det, for nogen, være lettest at restitutionsmåltidet er flydende. Det kunne eksempelvis være en drikkeyoghurt eller en smoothie (link til opskrift). Efter restitutionsmåltidet kan det give mening at få et velafbalanceret måltid, som både indeholder kulhydrat, protein og fedt. Dog med det forbehold, at træningen ikke ligger sent om aftenen, da et indtag så sent, vil kunne påvirke din søvn negativt.

Konkurrencemåltid

Til større konkurrencer eller kampe kan det være fordelagtigt at have planlagt sine måltider, så du er helt sikker på at få de rette næringsstoffer, og derved vil kunne præstere optimalt. Konkurrencemåltidet bør følge ovenstående anbefalinger ift. kulhydrat og protein. Det er vigtigt at du tester konkurrencemåltidet af inden selve konkurrencen, da det er meget forskelligt hvordan kroppe reagerer på forskellige fødevarer. Når du har planlagt dit måltid, bør du derfor indtage dette måltid inden en træning, som intensitetsmæssigt matcher den konkurrence du skal til. På denne måde finder du ud af, hvordan din krop reagerer på måltidet. Du skal derefter måske lave små finjusteringer i form af, hvornår du indtager måltidet eller om du skal skifte nogle fødevarer ud.

Eksempler på snack måltider før/efter træning

Fødevare

Kulhydrat

Protein

Drikkeyoghurt

40 g

16 g

Bolle med smør, ost og marmelade + 1 banan

76 g

18 g

100 g rå pasta med ketchup/dressing evt. salat til

75 g

12 g

200 g yoghurt med 50 g müsli

58 g

12 g

Fuldkornsbolle med kyllingepålæg

27 g

13 g

100 g havregryn med mælk og en lille håndfuld rosiner

91 g

24 g

1 müslibar

32 g

3 g


Ved alle andre måltider, end dem omkring træning, er det vigtigt, at der både er kulhydrat, fedt og protein, for at sikre tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag, samt indtag af essentielle amino- og fedtsyrer.

Litteratur

  • Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (Fifth Edition). McGraw Hill Education.

  • Mujika, I., & Burke, L. M. (2010). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(s2), 26–35. doi.org

  • Ottsen, A., Stenbæk Hansen, B., Bundgaard, L., & Hansen, M. (2013). Kost og elitesport: Basal sportsernæring. Team Danmark.

  • Team Danmark. (u.å.). Træn som en atlet—Restitution. (u.å.). Hentet 2. november 2020, fra teamdanmark.dk