Hvornår du skal spise bestemte næringsstoffer, kan være relevant at kigge nærmere på, hvis du ellers har styr på din kost i forhold til de generelle kostråd, kulhydrat, protein og fedt.
Før træning
Før træning er det fordelagtigt at spise et kulhydratrigt måltid. Ved at indtage kulhydrat inden træning sikrer du, at dine glykogendepoter i muskler og lever er fyldt op, og du undgår samtidig sult under træning eller konkurrence. Omkring 1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt er optimalt at indtage 1-4 timer før træning. Jo mere udholdenhedspræget din træning er, jo mere kulhydrat har du brug for. 4 g pr. kg kropsvægt er dog rigtig meget, og det vil typisk være eksempelvis cykelryttere, som skal cykle i lang tid (over 2 timer), som denne mængde kan gavne. Lige inden træning (ca. 0,5-1 time før) kan du dog med fordel indtage en snack med 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Du bør undgå for meget fedt, protein og kostfibre i måltidet før træning, da dette kan give problemer med fordøjelsen og eventuelt sure opstød. Du kan eksempelvis spise hvid pasta eller brød, banan, en myslibar, drikkeyoghurt eller lignende, som er let optagelige kulhydrater.
Under træning
Det er ikke nødvendigt at få energi under træning, medmindre du er aktiv i mere end 2 timer ved høj intensitet. Her kan det give mening at blande kulhydrat med væske, f.eks. saftevand, sådan at du får 3-3,5 ml væske pr. kg kropsvægt med 4-8% kulhydrat, alternativt 30-60 g kulhydrat i timen. Det svarer til, at du blander 0,5-1 dl saftevand med 1 l vand. Mængden afhænger af tolerance, og den finder du kun ved at prøve dig frem, da det er meget individuelt.
Efter træning
Efter træning er det en god idé at spise et restitutionsmåltid rigt på både kulhydrat og protein for at genoprette glykogendepoter og sørge for protein til proteinsyntesen og opbygning af muskelmasse. Det anbefales, at du spiser 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 g protein pr. kg kropsvægt efter træning. Det skal være let optagelige kulhydrater, som lyst brød, ris, hvid pasta og lignende. Vær opmærksom på, at måltidet ikke skal indeholde for meget fiber og fedt.
Er der under 8 timer til næste træningspas, er det vigtigt, at dette måltid indtages umiddelbart efter træning. Er der mere end 8 timer til næste træningspas, kan du udskyde måltidet, og du behøver heller ikke mere end 0,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Til dette måltid er det desuden vigtigt, at kroppen rehydreres. Derfor kan det for nogen være lettest, at restitutionsmåltidet er flydende. Det kan f.eks. være en drikkeyoghurt eller en smoothie. Efter restitutionsmåltidet kan det give mening at få et velafbalanceret måltid, som både indeholder kulhydrat, protein og fedt. Dog med det forbehold, at træningen ikke ligger sent om aftenen, da et indtag så sent, vil kunne påvirke din søvn negativt.
Konkurrencemåltid
Til større konkurrencer eller kampe kan det være fordelagtigt at have planlagt dine måltider, så du er helt sikker på at få de rette næringsstoffer og derved vil kunne præstere optimalt. Konkurrencemåltidet bør følge ovenstående anbefalinger i forhold til kulhydrat og protein. Det er vigtigt, at du tester konkurrencemåltidet af inden selve konkurrencen, da det er meget forskelligt, hvordan kroppe reagerer på forskellige fødevarer. Når du har planlagt dit måltid, bør du derfor indtage dette måltid inden en træning, som intensitetsmæssigt matcher den konkurrence, du skal til. På denne måde finder du ud af, hvordan din krop reagerer på måltidet. Du skal derefter måske lave små finjusteringer i form af, hvornår du indtager måltidet, eller om du skal skifte nogle fødevarer ud.
Eksempler på snackmåltider før/efter træning
| Fødevare | Kulhydrat | Protein |
|---|---|---|
| Drikkeyoghurt | 40 g | 16 g |
| Bolle med smør, ost og marmelade + 1 banan | 76 g | 18 g |
| 100 g rå pasta med ketchup/dressing evt. salat til | 75 g | 12 g |
| 200 g yoghurt med 50 g mysli | 58 g | 12 g |
| Fuldkornsbolle med kyllingepålæg | 27 g | 13 g |
| 100 g havregryn med mælk og en lille håndfuld rosiner | 91 g | 24 g |
| 1 myslibar | 32 g | 3 g |
Ved alle andre måltider end dem omkring træning er det vigtigt, at der både er kulhydrat, fedt og protein, for at sikre tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag samt indtag af essentielle aminosyrer og fedtsyrer.
Litteratur
- Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (Fifth Edition).
- Mujika, I., & Burke, L. M. (2010). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (s2), 26–35. doi.org.
- Ottsen, A., Stenbæk Hansen, B., Bundgaard, L., & Hansen, M. (2013). Kost og elitesport: Basal sportsernæring.
- Team Danmark. Træn som en atlet—Restitution. Hentet 2. november 2020 fra teamdanmark.dk.