Væske og væskestrategi

Du skal have minimum 0,033 ml pr. kg kropsvægt væske i løbet af en dag, hvis du ikke træner. Du skal helst drikke inden du bliver tørstig. Tørst er nemlig en indikator på, at man allerede er en lille smule dehydreret.

Eksempelvis skal en mand der vejer 80 kg have minimum 2,7 L væske om dagen.

Når du træner skal du have mere væske end de 0,033 ml pr. kg kropsvægt, bl.a. fordi du sveder og derved taber væske. Den væske der tabes ved træning skal erstattes med 125%. Mængden findes kun ved at veje sig før og efter træning. Taber du eksempelvis 100 g, så skal du drikke 125 ml væske, for at rehydrere kroppen. Hvis du har indtaget væske under træningen, trækker du dette fra. Dog er denne strategi i praksis en smule usikker, da vægten skal vejes meget præcist, for at du kan bruge resultatet til noget. Det er derfor nemmere blot at indtage væske før træning, undervejs i træningen, og sørge for at få noget efterfølgende.

I forbindelse med fysisk aktivitet anbefales det, at man indtager 5-7 ml/kg 4 timer før træning, og 3-5 ml/kg 2 timer før træning. Det er vigtigt at være velhydreret inden træning, da du ikke altid kan undgå dehydrering. Kroppen er tilmed langsommere til at optage væske end den er til at udskille det. Derfor bør du også drikke før du bliver tørstig, for at mindske risikoen for dehydrering mest muligt.

Eksempelvis skal en mand på 80 kg have 400-560 ml væske 4 timer inden træning og 240-400 ml 2 timer inden træning, altså 640-960 ml i alt, inden træning.

Under træning bør du drikke 150-300 ml hvert kvarter. Mængden af væske afhænger af træningens intensitet og svedproduktion.

I timerne efter træning skal du sørge for at drikke rigeligt, så du erstatter den væske, som er tabt under træningen.

Hvis du træner et sted, hvor temperaturen er høj, skal du huske at drikke mere end den sædvanlige mængde. Du skal eksempelvis drikke lidt mere om sommeren end om vinteren.

Væske er vigtigt, for ikke at dehydrere. Allerede ved en dehydrering på 0,2% vil præstationsevnen begynde at falde og ved 5 % dehydrering vil præstationsevnen være under 70 % af maksimal ydeevne. Men væsketab er ikke kun problematisk for præstationsevnen. Ved dehydrering medfølger en nedsat evne til at transportere blodet rundt i kroppen, en højere kropstemperatur og en hurtigere træthedsfornemmelse.

Ved dehydrering på 2%, kan det øge risikoen for hjerneskade, hvis man får slag til hovedet. Jo mere dehydreret man er, jo større konsekvenser og i værste tilfælde kan det medføre blodprop eller hjerneblødning

Væske - kulhydrat

Under træning kan det være fordelagtigt at tilføje kulhydrat til sin væske. Man skal have 4-8 % kulhydrat i sin væske. Det vil sige mellem 4-8 g pr. dl væske. Det svarer ca. til 0,5-1 dl saft pr. liter vand. Når det er varmt optager kroppen ikke kulhydrat lige så godt, som når det er koldt. Derfor bør man ligge tættest på 4 % kulhydrat i sin væske når det er varmt, og 8 % når det er koldt. Kulhydrat er fordelagtigt, da det bidrager med energi undervejs i træningen.

Væske - elektrolytter

Elektrolytter er en underkategori af salte/mineraler, som findes naturligt i kroppen. Dette er eksempelvis calcium, kalium, klorid, magnesium og natrium.

Når du sveder tabes elektrolytter, og drikker du tilsvarende meget vand mister du endnu flere elektrolytter. Det kan derfor være en fordel at få nogle elektrolytter undervejs i din træning eller konkurrence, hvis du skal præstere i lang tid (over 2 timer – i elektrolytter afsnittet under kosttilskud er det over halvanden time). Elektrolytter kan indtages som tilskud fx som en brusetablet, men findes også i fødevarer som banan, nødder/frø, yoghurt. Indtager du et måltid umiddelbart efter træning, får du tilført dine elektrolytter her, men har du svært ved at spise efterfølgende eller er aktiv i meget lang tid, kan det være en fordel at få et tilskud undervejs (link til kosttilskud). 

Væskestrategi

Det kan være en god ide at lave en væskestrategi før større konkurrencer eller træninger. På den måde sikre du, at du er velhydreret inden konkurrencen, samt at du ikke dehydrerer undervejs. Denne strategi skal testes inden større konkurrencer, så du er sikker på, at den ikke har uhensigtsmæssige virkninger, som f.eks. at du skal tisse undervejs. En væskestrategi går altså ud på at finde ud af, hvor meget væske du bør indtage, samt om du har brug for kulhydrat eller elektrolytter i din væske undervejs.

Eksempelvis kunne en mand på 80 kg indtage 1 L saftevand i timerne op til træning og 1 L vand med en elektrolyttablet under en fodboldkamp.

Det handler om at prøve sig frem til træning og finde ud af, hvad der fungerer, da alle reagerer forskelligt på forskellige væskestrategier.

Litteraturliste

  • Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (Fifth Edition). McGraw Hill Education.

  • (u.å.). VITAKOST | Moderne kost- og ernæringsberegning. Hentet 2. november 2020, fra vitakost.dk