Morgenmad
Havregryn, havregrød, rugfras, minifras, mm. (morgenmadsprodukter mærket med det grønne nøglehul) eller rugbrød (evt. ristet) / fuldkornsbrød / fuldkornsknækbrød med pålæg med max. 9 % fedt (se forslag under frokost) eller en tsk marmalade. Der bør ikke indtages hvidt brød, smør, honning, marmelade, Chokopops, Guldkorn m.m.
Frokost
Rugbrød med pålæg med max. 9 % fedt (f.eks. tun, torskerogn, makrel, kalkun, filet, kylling roastbeef, skinke, hamburgerryg, fedtfattig leverpostej, smøreost), eller fuldkornsbrød som pitabrød, bolle, tortillas. Medbring altid grøntsager, gerne gnavegrønt, også i bollen eller som pynt på rugbrød. Der bør ikke indtages smør.
Eftermiddag
Samme valgmuligheder som morgenmad og gerne grøntsager og frugt. Der bør ikke være noget i skuffer og skabe, som man kan risikere at lade sig friste af, når man kommer hjem fra skole.
Aftensmad
Maden laves ud fra T-tallerkenmodellen, dvs. halvt grønsager, en fjerdedel protein (kød, fisk, æg, bælgfrugter) og en fjerdedel stivelsesprodukter (ris, pasta, kartofler, brød mv.). Måltidet portionsanrettes i køkkenet – så har man tendens til at spise mindre. Vent 20 minutter fra måltidets start inden du evt. tager en lille portion mere, hvis du stadig er sulten. Mæthed begynder først at indtræde efter 20 minutter.
Mæt med måde ved alle måltider
Man skal ikke spise sig propmæt, men det er vigtigt at spise, til man ikke er sulten mere ved alle måltider. Dette for at undgå sult og dermed overspisning/trøstespisning/hurtigspisning senere på dagen.
Frugt
Der må spises frugt dagligt, men max. 2 stk. pr. dag, da frugt indeholder meget sukker.
Væske
I løbet af dagen drikkes koldt vand og ½ liter minimælk eller skummetmælk (dette kan helt eller delvist ændres til et syrnet mælkeprodukt med max 0,7 g fedt). Evt. the eller kaffe uden sukker.
Slik og søde drikkevarer
Dette kan indtages i begrænsede mængder, forudsat at resten af planen følges. Der er plads til ½ l. sodavand/saft/juice/kakao/isthe om ugen samt ca. 100 g. slik.
Fastfood
Højst 1 gang om måneden.
Lommepenge
Lommepenge bør indsættes på en konto. Dette anbefales for at undgå spontane køb af søde sager.
Aktiv transport
Cykle eller gå til skole hver dag (hvis det er muligt). Det er vigtigt, at børn er aktive 1 time hver dag, hvor de sveder og får pulsen op.
Idrætsaktivitet
Det er målet at påbegynde en god og sjov fysisk aktivitet, gerne holdsport, 2 gange om ugen.
Skærmtid
TV/PC/tablet mv. højst 2 timer om dagen (udover lektier). Det er vigtigt at begrænse fysisk inaktivitet, da det giver en lavere forbrænding.
Teenagere har brug for ca. 9 timers søvn i døgnet. For lidt søvn stresser kroppen, øger risikoen for overvægt og gør det svært at tabe sig.