Bulgarian split squat

Primære muskelgrupper

• Ben
• Ballemuskler.

Hvordan udføres øvelsen?

Bulgarian split squat minder meget om lunges. Du står med det ene ben på jorden og det andet ben på en bænk (eller anden forhøjning - eksempelvis en kasse). Afstanden imellem forreste ben og bænken, kan du eksperimentere med - gør det, som føles bedst! Herfra bøjer du ganske simpelt i forreste ben og bevæger dig ned imod jorden og bagefter op igen.

Læner du dig meget fremover (knæet ud over tæerne), vil øvelsen gå mest i forsiden af lårene. Skal øvelsen gå mere i ballemusklen, skal du fokusere mere på at gå lige nedad - måske skal du have forreste fod en smule længere fremme.

Er der nogle typiske fejl, jeg bør undgå?

Af typiske fejl er der mange ligheder med squat. Der er dog eksempelvis ikke lige så stor risiko for rygproblemer i denne øvelse, da den samlede vægtmæssige belastning er markant mindre. Det væsentligste punkt er derfor formentlig knæpositionen. Ligesom i squat handler det om at undgå kalveknæ - altså at knæet stikker indad. Ser man på sig selv i spejlet forfra, så må underbenet altså ikke pege indad, men skal være lodret.

Hvem kan få gavn af øvelsen?

Øvelsen er en såkaldt unilateral benøvelse, hvilket betyder, at du træner et ben af gangen. Det har bl.a. den fordel, at du har mulighed for at rette op på eventuelle styrkeforskelle imellem højre og venstre side.

Herudover kan øvelsen for de fleste give et gedigent stræk på hoftebøjeren på det bageste ben samt udfordre balancen.

Rent funktionelt kan øvelsen bruges af alle udøvere, som bruger deres ben i deres sport, ligesom squat.

Nogle eksempler på sportsgrene er:

• Langdistanceløbere
• Sprintere
• Volleyball
• Højdespringere
• Håndbold
• Fodboldspillere
• Golf
• Kuglestød
• Motocross
• Brydning.