Squat

Primære muskelgrupper

• Ben (mest forsidelår, men også baglår)
• Baller
• Lænd og i det hele taget core-muskulaturen.

Hvordan udføres øvelsen?

Squat er en velkendt øvelse for mange og består grundlæggende af at bøje ned i benene og gå op igen. Næsten hele kroppen er aktiv i en vis grad af den grund, at man typisk ser, at der kan løftes relativt mange kg i øvelsen. Derfor er det ikke kun benmuskulaturen, som skal arbejde, men også overkroppen i form af stabiliserende arbejde, da vægten ligger på skuldrene.

Stangens placering

Stangen kan placeres forskelligt, og der er som sådan ikke en placering, der er mere rigtig eller forkert. Har man stangen meget højt oppe (oppe ved nakken), kaldes det for "high bar squat", mens det modsatte scenarie (stangen længere nede ved skuldrene) kaldes for "low bar squat". Placeringen af stangen flytter dit balancepunkt, og nogle vil af forskellige årsager have lettere ved at gennemføre øvelsen med stangen et bestemt sted.

Føddernes placering og benenes bevægelse

Fødderne kan du placere i hoftebredde pegende fremad, eller også kan du stille dem mere bredt. Stiller du fødderne mere bredt, bør du som grundregel udadrotere dine fødder lidt.

Knæene skal helst have belastningen så lodret som muligt - her kan du holde øje med dit underben. Peger dine underben indad, hvis man ser fra fødderne op imod knæene (kalveknæ), øger du belastningen på knæene, og nogle vil opleve, at det giver gener. Står du bredere end hoftebredde, kan du prøve at tænke på, at knæene bevæger sig i samme retning som dine fødder.

Overkroppen

Nøgleordet for overkroppen er stabilitet. Du skal fra hoften og op være helt ret og forsøge at have så lidt bevægelse i rygsøjlen som muligt, mens du laver øvelsen. Hvor du holder henne på stangen, er ikke så vigtigt, men handler generelt mere om, hvad du har det godt med.

Er der nogle typiske fejl, jeg bør undgå?

Som sagt er squat en øvelse, som giver en relativt høj belastning helt oppe på skuldrene. Derfor er det rigtig vigtigt, at du er ret i ryggen. En typisk fejl er, at du går for dybt (altså for langt ned), og pga. manglende bevægelighed eller styrke kommer du til at miste stabiliteten et sted i ryggen. Dette kan give ganske ondt i ryggen, så pas på ikke at have for meget belastning på, hvis du eksperimenterer med din squatdybde.

Herudover ses også ofte, når belastningen er for høj, at knæene bevæger sig indad, når du er på vej op (altså kalveknæ). Lav gerne øvelsen foran et spejl, så du kan holde øje med, at du ikke gør dette. Har du svært ved at holde knæene ude, kan du forsøge dig med at tage en elastik ud over knæene, som du skal holde stram.

Hvem kan få gavn af øvelsen?

Øvelsen er med rette en utrolig populær øvelse. Alle udøvere som bruger deres ben i deres sport, har gavn af øvelsen. Derfor er listen af sportsgrene også utrolig lang!

Eksempler på sportsgrene er:

• Langdistanceløbere
• Sprintere (eksempelvis koncentrisk arbejde på vej ud af startblokken)
• Volleyball
• Højdespringere
• Håndbold
• Fodboldspillere
• Golf
• Kuglestød
• Motocross
• Brydning.